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title: Nutrientes y suplementos importantes para un plan de dieta vegana
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¿Estás considerando un plan de nutrición vegano? ¿Le preocupa que su cuerpo no obtenga las cantidades adecuadas de proteínas, vitaminas y minerales esenciales? En la mayoría de los casos, una dieta de alimentos integrales a base de plantas puede satisfacer las necesidades de nutrientes de su cuerpo sin suplementos adicionales. Pero esto requiere algo de conciencia y planificación.

Es importante concentrarse en los alimentos integrales y el equilibrio en su plan. Los ejemplos de alimentos integrales incluyen nueces, semillas, legumbres, cereales integrales, frutas y verduras. El hecho de que algo esté etiquetado como "vegetariano" o "vegano" no significa que sea saludable. Evite los alimentos procesados, los sustitutos de la carne y los carbohidratos refinados.

Los suplementos son simplemente lo que se llaman: suplementos. Siempre que sea posible, trate de alimentarse de alimentos reales. Sin embargo, hay ciertas situaciones en las que los suplementos pueden ser útiles para prevenir las deficiencias.

## Plan de dieta vegana: nutrientes en los que concentrarse

Sea crítico al elegir suplementos. Actualmente, no existen muchas regulaciones para los suplementos, lo que significa que faltan ingredientes dañinos en algunas etiquetas de ingredientes (por ejemplo, metales y pesticidas). Consulte a un médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.

A continuación, encontrará nuestra lista de nutrientes que es importante tener en cuenta al seguir una dieta vegana.

## Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud cardiovascular. Los omega-3 también ayudan con el desarrollo de los ojos y el cerebro. Fuentes alimenticias de ácidos grasos omega-3:

- Linaza
- Nueces
- Soja
- Semillas de chia

## Hierro

El hierro es un mineral que forma parte de la hemoglobina, una proteína que transporta el oxígeno de nuestros pulmones a nuestro cuerpo. El hierro ayuda a nuestros músculos a almacenar y utilizar oxígeno. Las fuentes alimenticias de hierro incluyen:

- Lentejas
- Tofu
- Granos
- Nueces
- Semillas

## Zinc

El zinc es esencial para un sistema inmunológico vital y saludable, sintetizando ADN, crecimiento y cicatrización de heridas. Fuentes alimenticias de zinc:

- Soja
- Leguminosas
- Granos
- Nueces

## Calcio

El calcio mejora la salud de los huesos, el corazón, los músculos y la función nerviosa. Las fuentes alimenticias de calcio incluyen:

- Coles
- Col rizada
- Cereales fortificados

## Vitamina D

La vitamina D es otra vitamina que apoya los huesos, el sistema inmunológico, el sistema nervioso y el cerebro. Si eres vegano o vives en un lugar frío y oscuro, un suplemento de vitamina D podría ser beneficioso. Las fuentes de vitamina D incluyen:

- Hongos
- Alimentos enriquecidos con vitamina D (jugo de naranja, leche de soja y cereales)

## Vitamina B12

La vitamina B12 ayuda a producir ADN y glóbulos rojos. También contribuye a niveles más altos de energía y mejor corazón, piel, cabello y digestión. La vitamina B12 solo se encuentra en los alimentos de origen animal, por lo que debe obtenerse de alimentos enriquecidos o suplementos cuando se sigue una dieta vegana. Las fuentes de B12 incluyen:

- Alimentos enriquecidos como productos de soya
- Leche de arroz, almendras y coco
- Cereales de desayuno
- Levadura nutricional

Nutrientes y suplementos importantes para un plan de dieta vegana

Victoria R. Romero

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title: 7 Alimentos Que Debes Evitar Para Perder Grasa Abdominal
toc: ["Productos horneados", "Alimentos fritos y salados", "Sodas", "Carbohidratos procesados", "Edulcorantes y azúcares añadidos", "Lácteos", "Alcohol"]
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¿Como perder grasa del abdomen? Simple, deje los cócteles, alimentos refinados, aditivos y conservantes. Sí, eso es correcto, elimine los azúcares o edulcorantes agregados, los alimentos fritos grasosos y los productos procesados si desea ayudar a que la barriga (y todo lo demás) se encoja y, lo que es más importante, lograr una mejor salud. ¿Se pregunta qué cae exactamente en esa categoría? No se preocupe, hemos compilado una lista de alimentos, tanto para evitar como para comer, para tener un estómago más plano y, al mismo tiempo, ayudarlo en su camino hacia hábitos alimentarios saludables y sostenibles.

## Productos horneados

Si su objetivo es perder grasa abdominal, definitivamente querrá eliminar los productos horneados procesados de su dieta. Tales indulgencias dulces pueden ser un refrigerio conveniente y delicioso, pero estos alimentos ricos en carbohidratos están llenos de azúcares refinados y conservantes. Los productos horneados también tienen un bajo contenido nutricional, por lo que si los elige en lugar de una opción más nutritiva, no está alimentando su cuerpo ni sus objetivos.

## Alimentos fritos y salados

![Productos procesados](https://mirror.severalmiles.com/regular/food-junk-5b96a665-d460-461f-82f0-884d8ea608ca.jpg)

Un paso que probablemente te ayudará a perder peso no deseado alrededor de tu barriga es eliminar los bocadillos poco saludables, especialmente los alimentos fritos. Desde papas fritas hasta pollo, si está frito, probablemente no le esté haciendo ningún favor a tu cuerpo, ni por dentro ni por fuera. Las comidas rápidas grasosas pueden ser un capricho delicioso, pero pueden contribuir al aumento de peso y los niveles de colesterol no saludables, que eventualmente pueden obstruir las arterias con el tiempo. Este es esencial no solo para una barriga plana, sino para su salud de por vida.

Los bocadillos salados, como las papas fritas, no solo están cargados de aceites hidrogenados altamente nocivos para la salud, que contribuyen a aumentar el colesterol y las enfermedades cardíacas, sino que también están llenos de sodio, lo que hará que su cuerpo retenga el peso del agua.

![Comida rápida](https://mirror.severalmiles.com/regular/food-junk-ea8ac76b-9afe-4b27-aabe-1c89ffb10e94.jpg)

## Sodas

Si ya está consciente de lo que come, verifique que también sea consciente de lo que bebe. Las bebidas azucaradas como las gaseosas contribuyen a aumentar la grasa abdominal, y beber azúcar agregada puede contribuir a la mala salud y obstaculizar cualquier intento de pérdida de peso. Opte por agua de buena calidad como su bebida preferida si desea lograr un estómago plano y evitar caídas de azúcar.

## Carbohidratos procesados

Si quiere decirle adiós a la barriga, entonces le recomendamos que reduzca los carbohidratos refinados como el pan blanco, el arroz y la pasta y elija opciones de granos integrales ricos en fibra, u opte por uno alto en proteínas y bajo en plan nutricional de carbohidratos.

## Edulcorantes y azúcares añadidos

Estos sabrosos embaucadores pueden hacerte sentir bien por un momento, pero te dejan sin energía y deseando más al siguiente. Los edulcorantes refinados y los azúcares añadidos causan estragos en los niveles de azúcar en la sangre, lo que eventualmente conduce a la acumulación de grasa alrededor del abdomen y en otras partes. Considere deshacerse de los azúcares agregados por completo, o si no puede dejar de hacerlo de golpe, cámbielos por edulcorantes naturales como el jarabe de arce real o la miel, pero con moderación. Además, asegúrese de leer las listas de ingredientes de los alimentos envasados, ya que el azúcar añadido está oculto en muchos productos aparentemente "saludables".

![Dulces](https://mirror.severalmiles.com/regular/food-sweet-f812d8e4-8b9c-4bba-9d1a-ee4e719997e1.jpg)

## Lácteos

Algunas personas padecen intolerancia a la lactosa sin saberlo. Ya sea que tenga un caso leve o grave de esta aflicción, notará que los síntomas son similares: gases e hinchazón. Cambie la leche de vaca por alternativas sin lactosa o leche de nueces y trate de limitar la cantidad de queso y yogur que consume; su estómago podría agradecerle a través de una mejor digestión y la pérdida de grasa abdominal rebelde.

## Alcohol

Primo igualmente problemático del azúcar, el alcohol es algo que se debe consumir como mínimo, si es que se consume, cuando se está trabajando para hacer de su salud una prioridad. Beber puede provocar deshidratación y retención de agua y, como mencionamos anteriormente, el peso del agua puede hacer que se sienta hinchado e hinchado. Además, los cócteles suelen estar llenos de jugos y jarabes de frutas azucarados que harán que sus niveles de azúcar en sangre se disparen. Las cervezas (incluso las ligeras) son pesadas en calorías pero bajas en valor nutricional, y no lo ayudarán a acercarse a tener un estómago plano o una mejor salud en general.


7 Alimentos Que Debes Evitar Para Perder Grasa Abdominal

Paul Torres

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title: Cómo mantenerse hidratado
toc: ["¿Cuánta agua es suficiente?", "Café, té e hidratación", "Refrescos, bebidas dietéticas y bebidas deportivas", "Jugo", "Bebidas alcohólicas", "Haz que el agua sea más interesante"]
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Muchas personas luchan más con la hidratación que con comer bien. Considere esto: los seres humanos sanos pueden vivir hasta ocho semanas sin alimentos, pero es posible que no sobrevivan más de tres a cinco días sin líquidos. El agua es esencial para la mayoría de las funciones corporales e incluso una deshidratación leve puede tener un impacto negativo en el rendimiento físico y mental.

Cuando se trata de sus objetivos de acondicionamiento físico, no beber suficiente agua en realidad podría resultar en una tasa metabólica más baja (es decir, le llevará más tiempo quemar la grasa almacenada). También pueden producirse problemas graves de hígado y riñón.

Aunque es poco común, también es posible beber demasiada agua. ¿Cuál es el daño en esto? Bueno, beber demasiada agua puede causar dolores de cabeza, insomnio, letargo y también ralentizar la quema de grasa.

## ¿Cuánta agua es suficiente?

En términos generales, debe beber suficiente agua durante el día para que rara vez sienta sed y su orina sea incolora o de color amarillo claro. Las recomendaciones del estadio de béisbol son aproximadamente 13 tazas de agua (aproximadamente tres litros) para los hombres y aproximadamente 9 tazas (o 2,2 litros) para las mujeres. Pero asegúrese de tener en cuenta su nivel de actividad, su entorno y otros factores como el consumo en exceso de sodio o alcohol (ambos pueden deshidratarlo).

## Café, té e hidratación

Preste mucha atención a si su café y té vienen con ingredientes adicionales como azúcar. Muchos productos vendidos comercialmente están llenos de extras y pueden sabotear por completo sus esfuerzos de nutrición y acondicionamiento físico. Adquiera el hábito de averiguar exactamente qué contienen sus bebidas.

El consumo de pequeñas cantidades de cafeína (por lo general, hasta tres tazas de café) puede estar bien e incluso puede producir efectos positivos como un estado de ánimo elevado y más energía en algunas personas en algunas personas. Para otras personas, incluso la menor cantidad de cafeína es molesta. Presta atención. Escuche a su cuerpo. Y limítese si descubre que tiene efectos adversos como insomnio, malestar estomacal, inquietud e irritabilidad.

Tenga en cuenta que la cafeína puede deshidratarlo. Es posible que desee beber un vaso extra de agua por cada taza de café o té para mantenerse hidratado.

## Refrescos, bebidas dietéticas y bebidas deportivas

Estos están llenos de azúcar innecesario. Sí, incluso las llamadas bebidas deportivas y bebidas saludables. ¿Nuestro consejo? No los beba en absoluto. Simplemente aumentarán su nivel de azúcar en sangre, ralentizarán su metabolismo y trabajarán en contra de sus esfuerzos de acondicionamiento físico.

Los edulcorantes artificiales no son mejores ya que están relacionados con trastornos metabólicos. Su cuerpo cree que está a punto de ingerir azúcar real y comienza los procesos para metabolizar el azúcar, como liberar insulina. Como resultado, experimentará una disminución del azúcar en sangre, lo que hará que desee aún más comida.

## Jugo

La mayoría de los jugos que se venden comercialmente contienen realmente muy poco jugo de frutas o vegetales. Están llenos de azúcar y sintéticos que van en contra de sus esfuerzos de acondicionamiento físico. Pero incluso si exprime su propio jugo de naranja en casa, considere esto: ¿se sentaría y comería cuatro naranjas seguidas? Si lo hiciera, ¿se sentiría bien? Probablemente no. Se necesitan alrededor de cuatro naranjas para hacer una taza pequeña de jugo de naranja, y estás quitando toda la carne y la fibra (por lo que solo obtienes el azúcar). Recuerde, consumir azúcar hace que su nivel de azúcar en la sangre aumente y actuará en su contra si se consume de forma aislada o en exceso.

Si te encanta el jugo de naranja, exprime el tuyo, tómalo de vez en cuando en pequeñas cantidades y bébelo mientras comes grasas y proteínas para minimizar los efectos adversos del azúcar concentrado.

## Bebidas alcohólicas

Si elige beber, tenga cuidado con el exceso de calorías, especialmente en bebidas azucaradas como cócteles y cerveza. Las mejores opciones para las bebidas alcohólicas de bajo impacto son el vino tinto y los licores. Si opta por bebidas espirituosas, tómelas limpias, en las rocas o con agua. Sáltate las batidoras.

Un par de cosas a anotar:

- El exceso de alcohol estresa su hígado, su páncreas y su cerebro.
- El alcohol te dificulta quemar grasa.
- El alcohol se deshidrata: apunte a un vaso de agua por cada bebida que tome.
- Si elige beber, beba con moderación

Reducir las calorías alcohólicas. Las bebidas alcohólicas pueden tener muchas calorías.

## Haz que el agua sea más interesante

¿Quieres condimentar las cosas? Probar agua aromatizante de forma natural. Agregue rodajas de menta fresca, pepino, naranja o limón. ¡El té caliente o helado (a base de hierbas o con especias naturales) también puede ser agradable!

Cómo mantenerse hidratado

Alessa Solis

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title: Síntomas de deficiencia de vitamina D y fuentes de alimentos
toc: ["¿Qué es la vitamina D?", "¿En qué alimentos encontramos la vitamina D?", "¿Cuánta vitamina D necesitamos?", "Síntomas de deficiencia de vitamina D", "¿A qué puede conducir la deficiencia de vitamina D?", "Algunos factores de riesgo comunes para la deficiencia de vitamina D"]
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Sol, sol, sol. ¿A quién no le gusta el sol? Durante los meses de verano, el sol brilla más y las horas de luz son más largas. Como resultado, nos sentimos más felices y llenos de energía. Pasamos más tiempo al aire libre caminando, corriendo, nadando o escabullándonos en excursiones a la playa de todo el día.

Suena genial, ¿verdad? Pero, ¿sabes por qué este tiempo bajo el sol es tan agradable e importante para nosotros? Bueno, porque el sol nos da una vitamina llamada vitamina D, que es realmente importante para la salud ósea, el mantenimiento de dientes fuertes, el apoyo al sistema inmunológico y posiblemente la protección contra ciertos tipos de cáncer, diabetes y esclerosis múltiple.

El problema es… ¿Qué debemos hacer en el invierno cuando apenas vemos el sol? 

## ¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que está presente de forma natural en muy pocos alimentos, se agrega a otros (como la leche y el jugo de naranja) y está disponible como suplemento dietético. Esta vitamina también es producida por el cuerpo cuando los rayos ultravioleta del sol golpean la piel, lo que desencadena la síntesis de vitamina D. Es realmente importante para nosotros consumir vitamina D de alguna manera (sol, alimentos o suplementos) porque, como dijimos anteriormente, ayuda a mantener los huesos fuertes, ayuda a combatir infecciones y mantiene nuestros músculos y órganos en plena forma.

## ¿En qué alimentos encontramos la vitamina D?

¿En qué alimentos podemos encontrar vitamina D? ¡Hay algunos! Lo podemos encontrar en pescados grasos como el atún, la sardina, la caballa, el pez espada y el salmón. En cuanto a la cocción o preparación del pescado, no importa cuál elijas (crudo, ahumado, chamuscado, horneado, etc.). La vitamina D también está presente en el queso, las yemas de huevo, los champiñones y los productos lácteos. Finalmente, la vitamina D a menudo se agrega como ingrediente fortificado en jugos de naranja y cereales.

Si sigue una dieta vegana o vegetal, la vitamina D es bastante difícil de obtener de los alimentos. Le sugerimos que tome un suplemento de vitamina D o un multivitamínico que contenga su dosis diaria de vitamina D.

![Alimentos vitamina d](https://mirror.severalmiles.com/regular/vitamind-cab40904-a0b3-4f89-b512-4c150370cb50.jpg)

## ¿Cuánta vitamina D necesitamos?

Hay muchos argumentos en torno a la cuestión de cuánta vitamina D necesitamos debido a ciertas variables. Por ejemplo, algunas partes del mundo reciben menos luz solar que otras. Además, las necesidades de vitamina D varían según la edad y el peso. La cantidad recomendada, en unidades internacionales (UI):

- Desde el nacimiento hasta los 12 meses: 400 UI
- Niños de 1 a 13 años: 600 UI
- Adolescentes de 14 a 18 años: 600 UI
- Adultos 19-70 años: 600 UI
- Adultos de 71 años en adelante: 800 UI
- Mujeres embarazadas y en período de lactancia: 600 UI

## Síntomas de deficiencia de vitamina D

Hay algunos síntomas que indican que es posible que necesite más vitamina D pero, como notará, son síntomas comunes que pueden atribuirse a una serie de deficiencias o dolencias.

- Estás enfermo con más frecuencia.
- Estás más cansado de lo habitual.
- Siente dolor en los huesos, la espalda y los músculos.
- Experimenta pérdida de cabello.
- Notas que los moretones y los rasguños se curan lentamente.
- Tu estado de ánimo es triste.

![Sintomas de vitamina d](https://mirror.severalmiles.com/regular/vitamind-1fd5e551-a6a2-4f02-ba6f-d018ba30dba7.jpg)

## ¿A qué puede conducir la deficiencia de vitamina D?

Además de algunos de los síntomas desfavorables anteriores, la deficiencia de vitamina D puede causar una serie de dolencias. Por ejemplo, si los niños no obtienen suficiente vitamina D, podría provocar una enfermedad llamada raquitismo. El raquitismo se produce cuando los huesos se vuelven blandos y se doblan, algo a lo que los niños son muy susceptibles a medida que se desarrollan sus cuerpos. En los adultos, la falta de vitamina D causa osteomalacia. La osteomalacia es cuando siente dolor en los huesos porque sus huesos y músculos se han debilitado. Con la osteomalacia, los adultos también pueden experimentar fracturas frecuentes.

## Algunos factores de riesgo comunes para la deficiencia de vitamina D

Entonces, ¿quién tiene más probabilidades de tener deficiencia de vitamina D? Bueno, si vive en algún lugar alejado del ecuador con una exposición limitada al sol, corre el riesgo de tener deficiencia de vitamina D. Por supuesto, también está en riesgo si vive en un lugar soleado pero está adentro la mayor parte del día.

Tener la piel más oscura también es un factor de riesgo de deficiencia de vitamina D, ya que el cuerpo no puede absorber la vitamina D del sol con tanta facilidad. Ser mayor o tener sobrepeso son factores de riesgo adicionales. El último factor de riesgo que mencionaremos es si usted es alguien que no consume suficientes fuentes alimenticias de vitamina D como pescado o productos lácteos.

![Deficiencia vitamina d](https://mirror.severalmiles.com/regular/vitamind-92e12d3d-3453-4604-a964-711b12559197.jpg)

Si vive en un lugar usualmente lúgubre, asegúrese de comer suficientes alimentos ricos en vitamina D y salir a caminar cuando haga sol. Y, si no es así, considere tomar un suplemento natural de vitamina D; solo asegúrese de combinarlo con grasas saludables para aumentar el poder de absorción.

Síntomas de deficiencia de vitamina D y fuentes de alimentos

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title: ¿Correr descalzo es realmente mejor?
toc: ["¿Qué es correr descalzo?", "Los beneficios de correr descalzo", "Los riesgos de correr descalzo", "Cómo empezar a correr descalzo"]
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Un número creciente de corredores está abandonando sus zapatos para salir a los senderos descalzos o con zapatos minimalistas, aunque los beneficios no han sido probados. ¿Deberías unirte al movimiento minimalista?

Si le gusta correr, es muy probable que haya visto a otro corredor en una carrera o en la carretera recientemente con un par de zapatillas minimalistas estilo calcetín, o corriendo sin ningún tipo de calzado. 

> “Correr descalzo se refiere a correr sin zapatos o con un zapato mínimo 'estilo descalzo' con poca amortiguación o apoyo”

Entonces, ¿qué es correr descalzo, en qué se diferencia de poner kilómetros en un par de zapatos para correr y cómo se puede hacer la transición?

## ¿Qué es correr descalzo?

Correr descalzo en su sentido más puro es solo eso, correr sin zapatos con los pies firmemente contra el suelo.

Pero el término a menudo puede referirse a correr con un calzado más minimalista, a veces denominado calzado para correr descalzo. A diferencia de su par convencional de zapatillas Adidas, las minimalistas se deshacen de la amortiguación y optan por suelas finas que acercan sus pies al suelo. Al hacerlo, puede brindar los beneficios de una experiencia de estilo descalzo al mismo tiempo que ofrece protección contra el suelo y cualquier cosa que pueda detenerlo en seco.

![calzado para correr descalzo](https://mirror.severalmiles.com/regular/barefoot-7352e91e-b040-404d-b10b-81815842babf.jpg)

La idea de correr descalzo o con un par de zapatos para correr descalzos es promover una forma de aterrizar en el mediopié de la suela o el antepié en lugar del talón, que es lo que encontrará al correr con un zapato de correr estándar.

Los corredores descalzos creen que a través de la evolución, el hombre siempre ha corrido en la parte media del pie y que nuestros pies están diseñados para hacerlo sin el apoyo. Al elegir correr de esta manera, debería significar desarrollar lo que se considera un paso más "natural".

## Los beneficios de correr descalzo

Se dice que andar descalzo reduce el impacto en el sistema esquelético en comparación con correr sobre el talón. Al pasar de aterrizar sobre el talón a la parte media del pie, se cree que puede fortalecer los músculos, tendones y ligamentos que pueden descuidarse en zapatos acolchados como la pantorrilla y el tendón de Aquiles y reducir las lesiones en esos componentes clave para correr.

> Correr descalzo permite obtener más información sobre las fuerzas que ingresan al cuerpo, lo que nos brinda una mayor oportunidad de correr con una técnica hábil. El objetivo de correr descalzo es correr con fluidez. 

También se cree que correr descalzo puede ser beneficioso para cualquier persona que regularmente sufra dolor en las espinillas o dolor de rodilla debido a la carrera u otras actividades similares.

Mejorar el equilibrio también está ligado a correr descalzo. Al activar más músculos en la parte inferior del cuerpo y no depender de un zapato para ayudar con el soporte, puede ofrecer una sensación más fuerte de ese equilibrio basado en la formación natural de sus pies.

Pasar del talón al aterrizaje de la mitad del pie promueve una postura más ideal, que en última instancia puede ayudar a crear una plataforma para un estilo de carrera más eficaz y eficiente.

> Cuanto más te acerques a una forma física pura, mejor. El calzado es secundario si perfeccionas la técnica. Si tiene un problema, todos se pueden corregir mediante un formulario.

Todos estos factores y el fortalecimiento de los pies pueden ayudar a influir positivamente en tu paso de carrera. En última instancia, está haciendo cosas como disminuir el tiempo de contacto con el suelo y aumentar la longitud de la zancada para generar una carrera más explosiva y una mayor velocidad.

## Los riesgos de correr descalzo

La más obvia es que es poco probable que su cuerpo se haya desarrollado para correr descalzo de inmediato. A menos que hayas crecido en lugares como Etiopía o Kenia, donde es habitual correr descalzo, probablemente estés acostumbrado a tener algo en los pies para moverte.

Probablemente hayas empezado a correr con zapatos acolchados de caída alta que promueven el golpe del talón. Pasar de una zapatilla de caída alta a caída cero llevará tiempo adaptarse. Trabajará músculos y aspectos del pie que probablemente hayan estado inactivos y subdesarrollados.

![riesgos de correr descalzo](https://mirror.severalmiles.com/regular/barefoot-64e48f6a-64fd-41ba-8b42-783329806308.jpg)

Al pasar directamente a correr descalzo, estás obligando a esos músculos subdesarrollados a hacer algo a lo que no están acostumbrados. A menudo, esa es la razón por la que la transición de un calzado para correr estándar a algo más minimalista requiere tiempo para que se adapten los músculos de los pies y las piernas.

Específicamente, experimentará una mayor carga de trabajo en la pantorrilla y el tendón de Aquiles. Con el tiempo, se harán más fuertes, pero saltar con el pie primero podría provocar lesiones por exceso de trabajo y la incapacidad para lidiar con los diversos obstáculos en el suelo.

Si va completamente descalzo, es probable que se formen ampollas, junto con los peligros obvios como piedras, rocas e incluso vidrio o clavos. Eso es incluso antes de preocuparse por el efecto del frío y la humedad.

## Cómo empezar a correr descalzo

No puedes simplemente ir sin zapatos o cambiarte a un par de zapatillas minimalistas para correr y luego comenzar a recorrer kilómetros. Tu cuerpo simplemente no estará listo para eso. Es un proceso que debe integrarse gradualmente en su rutina incluso antes de saltar a la cinta de correr o correr hacia el parque. 

> Se recomienda caminar descalzo o con zapatos descalzos durante semanas, incluso meses antes de correr con ellos. También andar descalzo sobre el césped para caminar, correr y revitalizar los pies.

Se necesita tiempo para practicar una técnica hábil y acondicionar los amortiguadores naturales del cuerpo en lugar de depender de la amortiguación y confundirse con ella, lo que tiene un efecto cuestionable. Es importante aumentar el kilometraje de forma muy gradual, comenzando con unos minutos.

Inevitablemente sentirá dolores en las pantorrillas simplemente porque está cambiando la forma en que operan sus pies. Se trata de desarrollar tu capacidad para correr con lo que se considera un paso más natural. Es posible que desee realizar un par de sesiones a la semana, cambiando entre los pies descalzos y el uso de sus zapatos normales para empezar.

> Los ejercicios para los dedos de los pies, arrodillarse, ponerse en cuclillas y saltar en el lugar a un ritmo rápido, aproximadamente 180 saltos por minuto con los talones besando el piso, son excelentes micro ejercicios para preparar el cuerpo para correr.

A medida que sus pies y piernas se acostumbren más a la sensación de comprometer esos diferentes músculos y tendones, ese dolor debería disminuir a medida que comience a adaptarse.

A medida que sus pies y piernas se acostumbren más a la sensación de comprometer esos diferentes músculos y tendones, ese dolor debería disminuir a medida que comience a adaptarse.


¿Correr descalzo es realmente mejor?

Jorge Salinas

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title: ¿Puede la música hacer que los entrenamientos sean más efectivos y divertidos?
toc: ["Estudio", "Existe una conexión neurológica entre el movimiento y la música", "La música puede ayudar con el ritmo y el rendimiento", "Encuentra tu ritmo"]
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Escuchar música acelerada durante el entrenamiento a intervalos no solo puede hacer que su entrenamiento sea más agradable, sino que también eleva su rendimiento.

El entrenamiento por intervalos implica sesiones cortas y repetidas de ejercicio intenso separadas por períodos de movimiento menos vigoroso. Es una estrategia eficiente pero algo desafiante para mejorar el estado físico. Sin embargo, la música puede hacer que estos entrenamientos sean un poco más fáciles.

## Estudio

En el transcurso de varias semanas, 24 adultos jóvenes realizaron cada uno tres entrenamientos a intervalos de 10 minutos en diferentes condiciones: escuchando música, un podcast o silencio. Cuando escuchaban música, su frecuencia cardíaca era un poco más rápida, se ejercitaban más intensamente y reportaron un mayor disfrute después de sus entrenamientos en comparación con cuando escucharon un podcast o nada.

Los participantes del estudio tuvieron la oportunidad de elegir su género de música preferido, pero todas las canciones tenían un ritmo rápido: 135 a 142 latidos por minuto. Entonces, si prueba esta estrategia, introduzca algunas melodías de alta energía para sus intervalos.

![Musica y entrenamiento](https://mirror.severalmiles.com/regular/workout-music-27a57657-3302-4aca-a173-f9d10c4fa010.jpg)

## Existe una conexión neurológica entre el movimiento y la música

Hay una razón por la que algunas canciones te dan ganas de levantarte y bailar. La música estimula casi todas las partes de nuestro cerebro, incluido el tallo cerebral, los núcleos cocleares, el hipocampo, el lóbulo frontal y el cerebelo. Esa última es la parte de nuestro cerebro que está involucrada en la coordinación y sincronización del movimiento. La forma en que respondemos físicamente a la música está relacionada con un fenómeno llamado sincronización auditivo-motora que hace que combinemos nuestros movimientos con un ritmo musical. Es la fuerza detrás de ese instinto incontenible que tenemos de asentir, hacer tapping o bailar al son de una melodía.

![Movimiento y musica](https://mirror.severalmiles.com/regular/workout-music-d9283c15-1220-4aad-b76c-fcf58c5127d6.jpg)

Incluso las personas sin ningún tipo de formación musical tienen una capacidad innata de "mantener el ritmo" porque el sentido del tempo puede ser una habilidad con la que nacemos. Ese vínculo entre el ritmo, nuestro cerebro y nuestro cuerpo hace que la música sea un compañero natural de cualquier actividad que incluya movimiento, especialmente ejercicio.

## La música puede ayudar con el ritmo y el rendimiento

Esta es una de las razones principales y potencialmente más impactantes para calificar sus entrenamientos: puede hacer que todo lo que está haciendo sea más consistente y efectivo.

Escuchar música, especialmente mientras realiza ejercicios rítmicos, puede ayudarlo a lograr la cadencia correcta y mantenerla estable. Los hallazgos implican que correr con música motivadora que tiene un ritmo prominente y consistente, que se corresponde con la cadencia de un corredor, puede ayudar a elevar el esfuerzo fisiológico. Además, "la cadencia constante y correcta inducida por la sincronización auditivo-motor ayuda a optimizar la economía de carrera".

![Ritmo y rendimiento](https://mirror.severalmiles.com/regular/workout-music-f806c990-05bc-409c-9542-723cabfc3c6e.jpg)

Básicamente, las melodías adecuadas pueden ayudarte a correr más duro y de manera más eficiente. Todos tienen canciones que los motivan y distraen, pero encontrar las canciones adecuadas para hacer ejercicio puede ser una cuestión de ciencia, y eso comienza con encontrar su ritmo actual.

## Encuentra tu ritmo

Para comenzar, determine su velocidad de paso actual contando el número de veces que su pierna izquierda golpea el suelo durante un lapso de 30 segundos. Toma ese número, cuadriplicalo y ahí tienes tu conteo de pasos. Puede usar ese número de referencia para controlar su ritmo durante los entrenamientos y establecer nuevos objetivos esforzándose por aumentar su ritmo de paso de manera incremental.

![Ritmo y ejercicio](https://mirror.severalmiles.com/regular/workout-music-6066df57-c33f-4609-a064-e9b042d7dd12.jpg)

La música entra en juego cuando haces coincidir tu ritmo de paso con las canciones con un PPM correspondiente. El PPM de una canción es el número de pulsaciones por minuto que componen el tempo. Al coordinar su ritmo de paso con su PPM, puede encontrar la banda sonora adecuada para mantener o mejorar su ritmo.

Pero usar música y PPM para optimizar el ritmo y el rendimiento de tu entrenamiento no es solo para corredores. Cualquier tipo de entrenamiento puede beneficiarse al elegir música con PPM complementario. Aquí está el PPM sugerido para varios tipos y fases de ejercicio:

- Enfriamiento después del ejercicio: 60 a 90 PPM
- Crossfit y HIIT: 140 a 180 PPM
- Ciclismo: 135 a 180 PPM
- Danza y Zumba: 130 a 170 PPM
- Trotar: 120 a 140 PPM
- Caminata: 150 a 175 PPM
- Calentamiento para el ejercicio: 100 a 140 PPM
- Levantamiento de pesas: 108 a 150 PPM
- Yoga y Pilates: 60 a 90 PPM

Esos rangos amplios pueden ayudarlo a adaptarse a medida que crece desde donde está hasta donde quiere estar. También debe usar un flujo y reflujo de canciones a lo largo de su entrenamiento, de modo que pueda calentar, empujar con fuerza, relajarse y enfriarse al ritmo de la música.

¿Puede la música hacer que los entrenamientos sean más efectivos y divertidos?

Sofía Fernández

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title: Ejercicio y fitness
toc: ["Para adultos de todas las edades","Para Adultos mayores","Para mujeres embarazadas","Para niños"]
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Hacer ejercicio con regularidad, todos los días si es posible, es lo más importante que puede hacer por su salud. A corto plazo, el ejercicio ayuda a controlar el apetito, mejorar el estado de ánimo y mejorar el sueño. A largo plazo, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes, demencia, depresión y muchos cánceres. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan lo siguiente:

## Para adultos de todas las edades

![Mujer ejercicio](https://mirror.severalmiles.com/regular/fitness-adult-a14fd629-cf0c-4701-9af0-da6f6eb7fee4.jpg)

Al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado como caminar a paso ligero o 75 minutos de ejercicio riguroso como correr (o una combinación equivalente de ambos) cada semana. Está bien dividir el ejercicio en sesiones más pequeñas siempre que cada una dure al menos 10 minutos.
Entrenamiento de fuerza que trabaja todos los grupos principales de músculos (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) al menos dos días a la semana. El entrenamiento de fuerza puede implicar el levantamiento de pesas, el uso de bandas de resistencia o ejercicios como lagartijas y abdominales, en los que su peso corporal proporciona la resistencia.

## Para Adultos mayores

Si eres un adulto mayor (de 65 años a más) que busca establecer una rutina de ejercicios, idealmente deberías poder incorporar 150 minutos de actividad de resistencia moderada en tu semana. Esto puede incluir caminar, nadar, andar en bicicleta y un poco de tiempo todos los días para mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio. Aunque esto parezca mucho, la buena noticia es que puede dividirlo en partes de ejercicio de 10 o 15 minutos dos o más veces al día.

![Adulto mayor ejercicio](https://mirror.severalmiles.com/regular/fitness-senior-f7a6bc11-7dac-4b17-a886-ac5c19906b39.jpg)

Dado que las caídas accidentales son una fuente importante de lesiones para muchos adultos mayores, es esencial incorporar ejercicios de equilibrio en su régimen de ejercicios. Hacer ejercicios de equilibrio, como el cambio de peso y el equilibrio en una pierna, o una actividad como el tai chi o el yoga, facilita caminar sobre superficies irregulares sin perder el equilibrio. Puede hacer estos ejercicios de equilibrio todos los días, varias veces al día, incluso cuando hace cola en el banco o en un supermercado.

## Para mujeres embarazadas

Le duele la espalda, sus tobillos están hinchados y no puede dormir. Si tan solo pudiera hacer algo para minimizar los síntomas comunes del embarazo. Resulta que sí: el ejercicio es una de las curas más efectivas para los dolores y molestias. Hacer ejercicio mientras está embarazada ofrece muchos beneficios para usted y su bebé. Obtendrá un impulso de humor, una disminución de muchos síntomas del embarazo y una recuperación posparto más rápida. Y su bebé puede disfrutar de un corazón más en forma, un IMC más bajo y un impulso en la salud del cerebro.

![Embarazada ejercicio](https://mirror.severalmiles.com/regular/fitness-pregnant-230c21b0-aa23-472e-83ba-0ad06638cec8.jpg)

> Las pautas para el ejercicio aeróbico se consideran seguras para la mayoría de las mujeres embarazadas.

Expertos sugieren que las mujeres embarazadas hagan al menos 30 minutos o más de ejercicio moderado por día, la mayoría (si no todos) los días de la semana. ¿Qué cuenta para esos 30 minutos? En lo que respecta a su corazón y su salud en general, tres caminatas de 10 minutos repartidas a lo largo del día son tan beneficiosas como 30 minutos en la cinta de correr o en bicicleta en el gimnasio. De hecho, incluso la actividad que no sea ejercicio, como 15 minutos de pasar la aspiradora y 15 minutos de trabajo ligero en el jardín, cuenta para su objetivo diario.

> Es una buena idea revisar su plan de ejercicios con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios durante el embarazo. Algunas condiciones (como anemia severa, placenta previa, cuello uterino incompetente y membranas rotas, entre otras) pueden descartar el ejercicio durante el embarazo.

Siempre que obtenga el visto bueno de su médico para hacer ejercicio, puede considerar los siguientes ejercicios cardiovasculares para aumentar la circulación sanguínea, el tono muscular y la resistencia (que agradecerá el día del parto): La natación y los aeróbicos acuáticos, caminar, correr, elípticas y salvaescaleras, clases grupales de baile o aeróbic, ciclismo, Kickboxing y entrenamiento a intervalos de alta intensidad.

## Para niños

![Niño ejercicio](https://mirror.severalmiles.com/regular/fitness-kid-79f7a3a1-3967-41e6-8287-3b1313c9ec33.jpg)

Cuando la mayoría de los adultos piensan en el ejercicio, se imaginan haciendo ejercicio en el gimnasio, corriendo en una cinta de correr o levantando pesas. Pero para los niños, el ejercicio significa jugar y estar físicamente activo. Los niños hacen ejercicio cuando tienen clase de gimnasia en la escuela, durante el recreo, en la clase de baile o en la práctica de fútbol, mientras andan en bicicleta o cuando juegan a la mancha.

Al menos 60 minutos de actividad física al día, la mayor parte de los cuales deben dedicarse al ejercicio aeróbico. Los niños deben hacer ejercicio vigoroso y entrenamiento de fuerza, como lagartijas o gimnasia, al menos tres días a la semana.



Ejercicio y fitness

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title: ¿Debería hacer ejercicio todos los días?
toc: ["No, no debes hacer el mismo entrenamiento todos los días", "Descansa para subir de nivel", "Escucha tu cuerpo", "¿Qué hacer?"]
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Los mejores deportistas del mundo apuestan por un programa de entrenamiento que potencie sus habilidades físicas. Sin embargo, hacer ejercicio todos los días a menudo no siempre conduce a mejores resultados. Es tan importante darle tiempo a tu cuerpo para que se recupere como para realizar sesiones de entrenamiento intensas. Así es, tomarse días libres puede mejorar sus resultados.

## No, no debes hacer el mismo entrenamiento todos los días

Si está preguntando si debe hacer un entrenamiento HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad) o la misma rutina ponderada todos los días, entonces la respuesta es no. Hacer exactamente el mismo entrenamiento dos o más días seguidos no permite que los músculos tengan tiempo de recuperarse y fortalecerse. Repetir un entrenamiento en días consecutivos puede hacer que su cuerpo - y mente - se canse del entrenamiento, sin ver beneficios como el crecimiento muscular.

En cambio, mezcle su rutina. Por ejemplo, haga entrenamientos HIIT 3-4 veces por semana y agregue ejercicios de fuerza, cardio y estiramiento en los días intermedios. Esta variedad es buena para el cuerpo y es una excelente manera de evitar el aburrimiento.

![Descanso de entrenar](https://mirror.severalmiles.com/regular/workout-everyday-0e2ad2e9-2be7-4d43-9f7d-f151c78d08e1.jpg)

## Descansa para subir de nivel

El descanso y la recuperación son tan importantes como el movimiento diario. Este tiempo libre le da a su cuerpo y músculos tiempo para repararse, lo que le ayuda a alcanzar sus metas más rápido. Pero si está preocupado por los días libres, tener en cuenta el descanso en su rutina no tiene por qué significar "no hacer nada". Si su rutina de entrenamiento incluye entrenamientos centrados en el grupo de músculos, los días en que los músculos de las piernas descansan, puede realizar un entrenamiento de fuerza centrado en los brazos. Si está haciendo principalmente HIIT de cuerpo completo, sus días de descanso deben incluir una recuperación activa, como el cardio de bajo impacto de dar una caminata rápida. Por lo tanto, aún puede darle a sus músculos el descanso que necesitan mientras mueve su cuerpo a diario para ayudar a mejorar su salud en general.

Esta "recuperación activa" también puede adoptar otras formas. Diviértete y aprende un nuevo deporte o habilidad en tus días de descanso, como senderismo, yoga, ciclismo o un deporte de equipo como el tenis. Estas son formas divertidas de seguir moviéndose sin esforzarse demasiado.

![Descanso y recuperación músculos](https://mirror.severalmiles.com/regular/workout-everyday-0dafda5e-ce57-4a5d-a387-ca2f36be08d1.jpg)

## Escucha tu cuerpo

Algunos días, su cuerpo puede decir "diablos, no" a la recuperación activa y eso está bien. Si ya ha realizado cinco días de entrenamientos durante la semana y se siente agotado, tómese un día libre para realizar cualquier actividad física, ¡se lo merece! Especialmente si tu cuerpo pide el descanso completo. Por otro lado, si hiciste cinco días de entrenamientos pero aún te despiertas sintiéndote con energía, es una gran oportunidad para probar algo nuevo y moverte de una manera que normalmente no te mueves.

![Recuperación activa](https://mirror.severalmiles.com/regular/workout-everyday-dc378e36-b05c-48df-9f49-c8fd6249c7d6.jpg)

## ¿Qué hacer?

Maximizar su programa de entrenamiento es simple: necesita programar la recuperación en su entrenamiento. Como regla general, permita que un grupo de músculos descanse durante 48 horas antes de volver a trabajarlo. Por ejemplo, si trabaja las piernas un lunes, no vuelva a trabajarlas hasta el miércoles. Para crear un horario eficiente, siga un plan de rutina dividida. Esto comúnmente implica dividir sus rutinas en días para la parte superior e inferior del cuerpo, pero puede ser más específico si lo desea.

Una nota final: en lugar de hacer ejercicio todos los días, debe planificar los días para permitir que su cuerpo descanse, incluso si no está reelaborando los mismos grupos de músculos. Planifique un día de descanso a mitad de semana y luego uno o dos días libres el fin de semana para permitir que su cuerpo se recupere por completo. Idealmente, solo debería hacer ejercicio entre tres y cinco días a la semana.

Al final, se trata de moverse de alguna manera, de todos modos a diario. Así que sal y mantente activo sin dejar de respetar la necesidad de descanso de tu cuerpo.


¿Debería hacer ejercicio todos los días?

Anthony Martin

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title: 8 trucos para empezar a hacer ejercicio y no abandonar
toc: ["Encuentra un entrenamiento que disfrutes", "Pon algo de música para mantener tu energía", "Elije entrenamientos en los que sea bueno", "Ponlo en tu calendario como lo harías con cualquier otra cita", "Divide tu entrenamiento en períodos más cortos", "La importancia de tener Mini-Metas", "Ejercítate por la mañana", "Siempre tener un Plan B"]
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Tanto si eres un deportista profesional como si estás empezando a hacer ejercicio con regularidad, hay días en los que todos necesitamos un poco de motivación adicional para vestirnos. Comprender el panorama general de por qué la actividad física es fundamental para su bienestar físico y mental, no solo para perder peso, es un buen punto de partida. Es por eso que los cambios de hábitos estratégicos e intencionales, basados en su personalidad, horario, gustos y disgustos, pueden marcar la diferencia en si se apega o no a sus planes de entrenamiento o se desvía del camino.

A continuación, se ofrecen algunos consejos para cuando esté cansado, haga frío y llueva o haya tenido el día más frustrante en el trabajo.

## Encuentra un entrenamiento que disfrutes

El hecho de que a todos tus amigos les guste Spinning o CrossFit no significa que a ti también. Encontrar un ejercicio que realmente te guste hará que sea mucho más probable que lo sigas con el tiempo.

> Empiece por pensar realmente en las cosas que disfruta: la naturaleza, los entornos grupales, la práctica de deportes, el tiempo de tranquilidad o los desafíos. Luego busque actividades que cumplan con uno o más de sus criterios.

Tienes que considerar tu personalidad. ¿Te gusta la competencia? Entonces, puede ser útil hacer ejercicio con un amigo que te desafíe o tomar una clase de gimnasia grupal. ¿Le gusta ver inmediatamente los resultados de sus esfuerzos? Entonces, los entrenamientos asociados con una aplicación que rastrea su progreso, como [Strava](https://strava.com) para correr y andar en bicicleta, pueden ser muy motivadores.

![Correr en pareja](https://mirror.severalmiles.com/regular/nostop-group-905a096d-b137-43fe-b9d0-6edacb3ed94b.jpg)

## Pon algo de música para mantener tu energía

A veces lo único que se necesita es música.

Escuchar música mientras se hace ejercicio aumenta la duración de los entrenamientos tanto para hombres como para mujeres sin un aumento percibido en el esfuerzo. Este efecto podría deberse, en parte, a que la música mejora el estado de ánimo y estimula el movimiento rítmico, señalan los investigadores en el estudio. Si bien cualquier tipo de música es beneficiosa, algunas investigaciones sugieren que la música más rápida es más efectiva que la música lenta.

Si eres corredor, considera esto: algunas investigaciones han encontrado que los corredores tienden a hacer coincidir su cadencia con el tempo de la música que están escuchando. Eso significa que escuchar melodías con un ritmo más rápido podría ayudarlo a aumentar su ritmo.

O si usted es el tipo de deportista que encuentra poco inspirador el ejercicio cardiovascular monótono (como correr o caminar), intente escuchar un episodio de su podcast favorito, o incluso un audiolibro, que puede ser una excelente manera de hacer que su ejercicio parezca más de un ritual de cuidado personal. Es posible que se encuentre deseando que llegue ese momento para perderse en su libro o serie.

## Elije entrenamientos en los que sea bueno

No solo busques entrenamientos que te resulten placenteros y agradables, también en los que te sientas seguro de hacer o en los que te gustaría ser más competente.

> Los seres humanos tienen el deseo de ser "buenos en algo".

Eso no significa que la actividad sea necesariamente fácil para ti. A menos que sea un día de recuperación de actividad, cada entrenamiento debe impulsarlo en términos de resistencia o desarrollo muscular. Pero, no hay necesidad de esforzarse en una clase de Zumba porque odias memorizar las combinaciones.

Por otro lado, si sobresaliste en los deportes cuando eras niño, unirte a una liga de baloncesto o fútbol para adultos puede ser un gran refuerzo de confianza (además de brindar todos los beneficios para la salud y el estado físico de un entrenamiento). O si hay una habilidad física que siempre has querido poder hacer, como la defensa personal, es posible que te guste prepararte para el kickboxing o el jiu-jitsu.

![Entrenamiento cuerpo a cuerpo](https://mirror.severalmiles.com/regular/nostop-8f9ecdeb-9e8a-417f-9c2e-33ec9f84a889.jpg)

## Ponlo en tu calendario como lo harías con cualquier otra cita

Una vez que tengas un entrenamiento (o incluso varios) que quieras probar, date un período de adaptación lento y constante. 

> "No empiece por intentar hacer cambios radicales. Programe algunos días a la semana y anótelo en su calendario como cualquier otra cita importante"

También puede ser útil tener un rango de entrenamiento para la semana. Si te pones la meta de hacer ejercicio cinco días y solo vas cuatro veces, a menudo se percibe como un fracaso. En su lugar, establece un rango más realista, como de tres a cinco días a la semana.

## Divide tu entrenamiento en períodos más cortos

¿Crees que no tienes tiempo para hacer ejercicios? ¿O tal vez te estás saltando tu entrenamiento por completo porque no tienes tiempo para tu rutina completa? Divide tu actividad física en algunos períodos más cortos de 10 minutos a lo largo del día. Realizar caminatas más cortas a lo largo del día, a diferencia de una caminata más larga que toma de 30 minutos a una hora, tiene beneficios muy similares.

## La importancia de tener Mini-Metas

Muchas personas establecen grandes objetivos orientados a los resultados, como perder 20 libras, tener abdominales perfectos o correr un maratón. Si bien estos pueden ser motivadores, no le dicen lo que debe hacer en este momento y en los días y semanas venideros para lograrlos. Para mantenerse motivado, asegurarse de no aburrirse y seguir progresando a un ritmo constante, debe establecer "objetivos de proceso" más pequeños.

> Si un objetivo de resultado es el escalón más alto de una escalera, los objetivos del proceso son como los pasos individuales que daría para llegar allí.

Algunos ejemplos de objetivos del proceso pueden ser aumentar la duración de la carrera medio kilómetro cada semana o aumentar la duración de la plancha en 15 segundos cada tres días. Si no está seguro de cómo aumentar de forma segura la intensidad de su ejercicio y establecer objetivos de proceso realistas, considere solicitar la ayuda de un entrenador personal certificado.

La sensación de que ha logrado algo cada semana (además de durante un período de tiempo más largo) puede ayudarlo a motivarlo a hacer que todos y cada uno de los entrenamientos a lo largo del camino cuenten.

## Ejercítate por la mañana

A algunas personas les resulta más fácil ceñirse a sus planes de entrenamiento si lo hacen por la mañana, y lo dejan de lado antes de que surja una excusa para omitirlo. Al final del día, a menudo estás muy cansado, han surgido cosas al azar y siempre hay algo más que hacer en lugar de hacer ejercicio.

![Ejercicio por la mañana](https://mirror.severalmiles.com/regular/nostop-dbcb6b88-35c0-4679-8b07-31a2cf6da2cb.jpg)

Más beneficios del ejercicio por la mañana: se ha demostrado que los entrenamientos matutinos reducen la presión arterial durante la noche y mejoran la calidad del sueño. Además, las personas a menudo se sienten con más energía durante el día después de hacer ejercicio. Y eso significa que un entrenamiento temprano en el día podría ayudarlo a abordar sus responsabilidades (como el trabajo o las tareas del hogar) con mayor facilidad.

Por supuesto, no existe un enfoque único para el ejercicio. Entonces, si los entrenamientos matutinos se sienten como una tortura, intente en diferentes momentos del día y vea qué funciona mejor para su cuerpo. Lo más importante es encontrar una rutina o un horario y un entrenamiento que pueda seguir.

## Siempre tener un Plan B

Afuera está lloviendo a cántaros y no puedes salir a correr por el vecindario por la mañana. ¿Ahora que? Podrías saltarte tu entrenamiento, pero eso podría hacerte perder todo ese gran impulso y motivación del ejercicio que tenías. Haga uno o dos planes de contingencia.

Si normalmente hace ejercicio al aire libre, busque un entrenamiento o una clase de respaldo que pueda hacer en el gimnasio o en casa (en el interior) en caso de mal tiempo; y para los momentos en los que simplemente te sientes cansado y no quieres salir de casa, o si viajas sin acceso a un gimnasio, haz un entrenamiento "mínimo" con unos pocos movimientos simples como sentadillas y tablones que puedes hacer en cualquier lugar.

8 trucos para empezar a hacer ejercicio y no abandonar

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title: 5 Principales Beneficios de Hacer Ejercicios
toc: ["1. Tu piel luce mejor","2. Tus células grasas se encogerán","3. Te hace sentir más feliz","4. Mejora la salud de tu cerebro","5. Envejeces más lentamente"]
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Seguir un régimen de ejercicio regular puede proporcionarle numerosos beneficios para la salud. El ejercicio regular fortalece el corazón y fortalece los pulmones, lo que permite que el sistema cardiovascular entregue más oxígeno al cuerpo con cada latido del corazón y que el sistema pulmonar aumente la cantidad máxima de oxígeno que pueden absorber los pulmones.

## 1. Tu piel luce mejor

El ejercicio aeróbico acelera el flujo sanguíneo a la piel, brindando oxígeno y nutrientes que mejoran la salud de la piel e incluso ayudan a que las heridas sanen más rápido.

![Ejercicio beneficio piel](https://mirror.severalmiles.com/regular/benefits-skin-555c2dc5-7f9c-4eeb-9220-39e281ffccf2.jpg)

> "Cuando las personas tienen lesiones, deben moverse lo más rápido posible, no solo para asegurarse de que el músculo no se atrofie, sino para asegurarse de que haya un buen flujo sanguíneo a la piel"

Entrene el tiempo suficiente y también agregará más vasos sanguíneos y capilares diminutos a la piel. La piel también sirve como punto de liberación de calor. Cuando hace ejercicio, sus músculos generan mucho calor, que debe ceder al ambiente para que su temperatura corporal no aumente demasiado alto. El calor del músculo se transfiere a la sangre, que lo transporta a la piel; luego puede escapar a la atmósfera.

## 2. Tus células grasas se encogerán

El cuerpo utiliza tanto carbohidratos como grasas como fuentes de energía. Pero después de un entrenamiento de ejercicio aeróbico constante, el cuerpo mejora en la quema de grasa, que requiere mucho oxígeno para convertirla en energía.

> “Uno de los beneficios del entrenamiento físico es que nuestro sistema cardiovascular se fortalece y mejora en la entrega de oxígeno, por lo que podemos metabolizar más grasa como fuente de energía”

![Ejercicio quema grasa](https://mirror.severalmiles.com/regular/benefits-fat-77de1a44-d222-4f23-abc0-d6a8d881d277.jpg)

Como resultado, las células grasas, que producen las sustancias responsables de la inflamación crónica de bajo grado, se encogen, al igual que la inflamación.

## 3. Te hace sentir más feliz

Innumerables estudios muestran que muchos tipos de ejercicio, desde caminar hasta andar en bicicleta, hacen que las personas se sientan mejor e incluso pueden aliviar los síntomas de la depresión. El ejercicio desencadena la liberación de sustancias químicas en el cerebro (serotonina, noradrenalina, endorfinas, dopamina) que atenúan el dolor, alivian el estado de ánimo y alivian el estrés.

Cuando se trata de sentirse más feliz y empoderado en la vida, tener confianza es clave. El ejercicio ayuda a aumentar su confianza porque cuando hace ejercicio, está haciendo algo desafiante junto con otras personas (idealmente), lo que le da una sensación de logro compartido y trabajo en equipo.

![Ejercicio alivia depresion](https://mirror.severalmiles.com/regular/benefit-happy-55d73ac1-9a0b-46f0-bf7d-cff3226f974a.jpg)

> Cuando te mueves con otras personas, se crea una fuerte sensación de posibilidad "más grande que uno mismo" que hace que las personas se sientan más optimistas y permite que las personas se sientan más empoderadas para enfrentar los desafíos en sus propias vidas.

Para las personas cuyas mentes no son sus mejores amigas y lidian con preocupaciones, algo tan simple como salir a caminar o andar en bicicleta al aire libre puede tener un efecto profundo inmediato que puede ayudar a brindar un tremendo alivio porque invita a la mente a cambiar espontáneamente sin ningún esfuerzo en este estado meditativo.

## 4. Mejora la salud de tu cerebro

El ejercicio está relacionado con menos depresión, mejor memoria y un aprendizaje más rápido. Los estudios también sugieren que el ejercicio es, a partir de ahora, la mejor manera de prevenir o retrasar la aparición de la enfermedad de Alzheimer, un temor importante para muchas personas.

> El ejercicio cambia la estructura y función del cerebro.

El ejercicio mejora el flujo sanguíneo al cerebro, alimentando el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos e incluso nuevas células cerebrales. Se desencadena el crecimiento de nuevas neuronas y se proteje las células cerebrales de la degeneración. También puede ayudar a las personas a concentrarse.

![Ejercicio beneficios](https://mirror.severalmiles.com/regular/benefits-c3e0b31b-2a94-4184-93eb-c4fff79adade.jpg)

## 5. Envejeces más lentamente

Se ha demostrado que el ejercicio alarga la vida útil hasta en cinco años. Un pequeño estudio nuevo sugiere que el ejercicio de intensidad moderada puede ralentizar el envejecimiento de las células. A medida que los humanos envejecen y sus células se dividen una y otra vez, sus telómeros (las tapas protectoras en el extremo de los cromosomas) se acortan. Para ver cómo el ejercicio afecta los telómeros, los investigadores tomaron una biopsia muscular y muestras de sangre de 10 personas sanas antes y después de un paseo de 45 minutos en una bicicleta estática. Descubrieron que el ejercicio aumentaba los niveles de una molécula que protege los telómeros y, en última instancia, ralentiza la rapidez con que se acortan con el tiempo. El ejercicio, entonces, parece retardar el envejecimiento a nivel celular.


5 Principales Beneficios de Hacer Ejercicios

Stella Maris

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title: Qué comer después de un entrenamiento
toc: ["Qué comer después de un entrenamiento intenso", "Cuándo comer después de un entrenamiento intenso"]
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¿Alguna vez te has preguntado qué picar después de un entrenamiento para reponer los nutrientes y optimizar la recuperación? ¿Qué pasa si le dijéramos que es posible que no necesite un refrigerio?

En resumen: Si comió una comida de 1 a 2 horas antes de un entrenamiento y no hizo ejercicio a un nivel intenso, es probable que no necesite un refrigerio después del entrenamiento. Pero si su última comida fue varias horas antes de un entrenamiento o si acaba de terminar una sesión de sudoración muy intensa, es una buena idea repostar adecuadamente con un refrigerio o una comida después del entrenamiento.

## Qué comer después de un entrenamiento intenso

**Energízate con proteínas.** El consumo de proteínas después de un entrenamiento le da al cuerpo los aminoácidos que necesita para reparar y desarrollar tejido muscular nuevo. La ración de proteína recomendada después del entrenamiento es de 0,14 a 0,23 gramos de proteína por libra de peso corporal (0,3 a 0,5 gramos por kilogramo de peso corporal). Esperaremos mientras haces los cálculos.

**Complétalo con carbohidratos.** Las reservas de glucógeno (los carbohidratos que comió ayer) se utilizan como combustible durante el ejercicio intenso, por lo que consumir carbohidratos después de su entrenamiento ayuda a reponer lo que se ha ido. Es importante tener en cuenta que los deportes de resistencia (carreras de larga distancia, natación, ciclismo, etc.) requieren más glucógeno que el entrenamiento de resistencia, lo que significa más carbohidratos en un refrigerio posterior al entrenamiento. Trate de consumir 0.5-0.7 gramos de carbohidratos por libra (1.1-1.5 gramos por kilogramo) de peso corporal dentro de los 30 minutos posteriores a su sesión de entrenamiento para ayudar al cuerpo a recargar su tanque de glucógeno, por así decirlo. ¿Qué tipo de carbohidratos, preguntas? Busque carbohidratos de digestión rápida como la glucosa (por ejemplo, panes integrales, frutas, pasta, yogur).

**Elimina gradualmente la grasa.** La grasa tarda mucho en digerirse, por lo que no es una buena fuente de energía inmediata después de un entrenamiento; trate de evitar incluirla en su refrigerio posterior al entrenamiento. Pero si no hizo un entrenamiento intenso de fuerza o resistencia, la grasa puede y debe ser parte de su comida o refrigerio en algún lugar alrededor de 2 horas después del entrenamiento.

**¡Hidrátate!** El agua se pierde a través del sudor durante el ejercicio. Es importante beber suficiente agua antes y después de un entrenamiento; incluso una deshidratación leve puede tener impactos negativos en la salud y el rendimiento físico.

## Cuándo comer después de un entrenamiento intenso

La capacidad del cuerpo para reconstruir el glucógeno y las proteínas mejora después de hacer ejercicio, por lo que es mejor tomar su refrigerio después del ejercicio rápidamente después del ejercicio, idealmente en 30 minutos. Si se consume una comida después del entrenamiento dentro de la ventana de 30, sentirá los beneficios.

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