Qué comer después de un entrenamiento

Qué comer después de un entrenamiento

¿Alguna vez te has preguntado qué picar después de un entrenamiento para reponer los nutrientes y optimizar la recuperación? ¿Qué pasa si le dijéramos que es posible que no necesite un refrigerio?

En resumen: Si comió una comida de 1 a 2 horas antes de un entrenamiento y no hizo ejercicio a un nivel intenso, es probable que no necesite un refrigerio después del entrenamiento. Pero si su última comida fue varias horas antes de un entrenamiento o si acaba de terminar una sesión de sudoración muy intensa, es una buena idea repostar adecuadamente con un refrigerio o una comida después del entrenamiento.

Qué comer después de un entrenamiento intenso

Energízate con proteínas. El consumo de proteínas después de un entrenamiento le da al cuerpo los aminoácidos que necesita para reparar y desarrollar tejido muscular nuevo. La ración de proteína recomendada después del entrenamiento es de 0,14 a 0,23 gramos de proteína por libra de peso corporal (0,3 a 0,5 gramos por kilogramo de peso corporal). Esperaremos mientras haces los cálculos.

Complétalo con carbohidratos. Las reservas de glucógeno (los carbohidratos que comió ayer) se utilizan como combustible durante el ejercicio intenso, por lo que consumir carbohidratos después de su entrenamiento ayuda a reponer lo que se ha ido. Es importante tener en cuenta que los deportes de resistencia (carreras de larga distancia, natación, ciclismo, etc.) requieren más glucógeno que el entrenamiento de resistencia, lo que significa más carbohidratos en un refrigerio posterior al entrenamiento. Trate de consumir 0.5-0.7 gramos de carbohidratos por libra (1.1-1.5 gramos por kilogramo) de peso corporal dentro de los 30 minutos posteriores a su sesión de entrenamiento para ayudar al cuerpo a recargar su tanque de glucógeno, por así decirlo. ¿Qué tipo de carbohidratos, preguntas? Busque carbohidratos de digestión rápida como la glucosa (por ejemplo, panes integrales, frutas, pasta, yogur).

Elimina gradualmente la grasa. La grasa tarda mucho en digerirse, por lo que no es una buena fuente de energía inmediata después de un entrenamiento; trate de evitar incluirla en su refrigerio posterior al entrenamiento. Pero si no hizo un entrenamiento intenso de fuerza o resistencia, la grasa puede y debe ser parte de su comida o refrigerio en algún lugar alrededor de 2 horas después del entrenamiento.

¡Hidrátate! El agua se pierde a través del sudor durante el ejercicio. Es importante beber suficiente agua antes y después de un entrenamiento; incluso una deshidratación leve puede tener impactos negativos en la salud y el rendimiento físico.

Cuándo comer después de un entrenamiento intenso

La capacidad del cuerpo para reconstruir el glucógeno y las proteínas mejora después de hacer ejercicio, por lo que es mejor tomar su refrigerio después del ejercicio rápidamente después del ejercicio, idealmente en 30 minutos. Si se consume una comida después del entrenamiento dentro de la ventana de 30, sentirá los beneficios.