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Nutrientes y suplementos importantes para un plan de dieta vegana

Nutrientes y suplementos importantes para un plan de dieta vegana

¿Estás considerando un plan de nutrición vegano? ¿Le preocupa que su cuerpo no obtenga las cantidades adecuadas de proteínas, vitaminas y minerales esenciales? En la mayoría de los casos, una dieta de alimentos integrales a base de plantas puede satisfacer las necesidades de nutrientes de su cuerpo sin suplementos adicionales. Pero esto requiere algo de conciencia y planificación.

Es importante concentrarse en los alimentos integrales y el equilibrio en su plan. Los ejemplos de alimentos integrales incluyen nueces, semillas, legumbres, cereales integrales, frutas y verduras. El hecho de que algo esté etiquetado como "vegetariano" o "vegano" no significa que sea saludable. Evite los alimentos procesados, los sustitutos de la carne y los carbohidratos refinados.

Los suplementos son simplemente lo que se llaman: suplementos. Siempre que sea posible, trate de alimentarse de alimentos reales. Sin embargo, hay ciertas situaciones en las que los suplementos pueden ser útiles para prevenir las deficiencias.

Plan de dieta vegana: nutrientes en los que concentrarse

Sea crítico al elegir suplementos. Actualmente, no existen muchas regulaciones para los suplementos, lo que significa que faltan ingredientes dañinos en algunas etiquetas de ingredientes (por ejemplo, metales y pesticidas). Consulte a un médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.

A continuación, encontrará nuestra lista de nutrientes que es importante tener en cuenta al seguir una dieta vegana.

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud cardiovascular. Los omega-3 también ayudan con el desarrollo de los ojos y el cerebro. Fuentes alimenticias de ácidos grasos omega-3:

  • Linaza
  • Nueces
  • Soja
  • Semillas de chia

Hierro

El hierro es un mineral que forma parte de la hemoglobina, una proteína que transporta el oxígeno de nuestros pulmones a nuestro cuerpo. El hierro ayuda a nuestros músculos a almacenar y utilizar oxígeno. Las fuentes alimenticias de hierro incluyen:

  • Lentejas
  • Tofu
  • Granos
  • Nueces
  • Semillas

Zinc

El zinc es esencial para un sistema inmunológico vital y saludable, sintetizando ADN, crecimiento y cicatrización de heridas. Fuentes alimenticias de zinc:

  • Soja
  • Leguminosas
  • Granos
  • Nueces

Calcio

El calcio mejora la salud de los huesos, el corazón, los músculos y la función nerviosa. Las fuentes alimenticias de calcio incluyen:

  • Coles
  • Col rizada
  • Cereales fortificados

Vitamina D

La vitamina D es otra vitamina que apoya los huesos, el sistema inmunológico, el sistema nervioso y el cerebro. Si eres vegano o vives en un lugar frío y oscuro, un suplemento de vitamina D podría ser beneficioso. Las fuentes de vitamina D incluyen:

  • Hongos
  • Alimentos enriquecidos con vitamina D (jugo de naranja, leche de soja y cereales)

Vitamina B12

La vitamina B12 ayuda a producir ADN y glóbulos rojos. También contribuye a niveles más altos de energía y mejor corazón, piel, cabello y digestión. La vitamina B12 solo se encuentra en los alimentos de origen animal, por lo que debe obtenerse de alimentos enriquecidos o suplementos cuando se sigue una dieta vegana. Las fuentes de B12 incluyen:

  • Alimentos enriquecidos como productos de soya
  • Leche de arroz, almendras y coco
  • Cereales de desayuno
  • Levadura nutricional