8 trucos para empezar a hacer ejercicio y no abandonar

8 trucos para empezar a hacer ejercicio y no abandonar

Tanto si eres un deportista profesional como si estás empezando a hacer ejercicio con regularidad, hay días en los que todos necesitamos un poco de motivación adicional para vestirnos. Comprender el panorama general de por qué la actividad física es fundamental para su bienestar físico y mental, no solo para perder peso, es un buen punto de partida. Es por eso que los cambios de hábitos estratégicos e intencionales, basados en su personalidad, horario, gustos y disgustos, pueden marcar la diferencia en si se apega o no a sus planes de entrenamiento o se desvía del camino.

A continuación, se ofrecen algunos consejos para cuando esté cansado, haga frío y llueva o haya tenido el día más frustrante en el trabajo.

Encuentra un entrenamiento que disfrutes

El hecho de que a todos tus amigos les guste Spinning o CrossFit no significa que a ti también. Encontrar un ejercicio que realmente te guste hará que sea mucho más probable que lo sigas con el tiempo.

Empiece por pensar realmente en las cosas que disfruta: la naturaleza, los entornos grupales, la práctica de deportes, el tiempo de tranquilidad o los desafíos. Luego busque actividades que cumplan con uno o más de sus criterios.

Tienes que considerar tu personalidad. ¿Te gusta la competencia? Entonces, puede ser útil hacer ejercicio con un amigo que te desafíe o tomar una clase de gimnasia grupal. ¿Le gusta ver inmediatamente los resultados de sus esfuerzos? Entonces, los entrenamientos asociados con una aplicación que rastrea su progreso, como Strava para correr y andar en bicicleta, pueden ser muy motivadores.

Correr en pareja

Pon algo de música para mantener tu energía

A veces lo único que se necesita es música.

Escuchar música mientras se hace ejercicio aumenta la duración de los entrenamientos tanto para hombres como para mujeres sin un aumento percibido en el esfuerzo. Este efecto podría deberse, en parte, a que la música mejora el estado de ánimo y estimula el movimiento rítmico, señalan los investigadores en el estudio. Si bien cualquier tipo de música es beneficiosa, algunas investigaciones sugieren que la música más rápida es más efectiva que la música lenta.

Si eres corredor, considera esto: algunas investigaciones han encontrado que los corredores tienden a hacer coincidir su cadencia con el tempo de la música que están escuchando. Eso significa que escuchar melodías con un ritmo más rápido podría ayudarlo a aumentar su ritmo.

O si usted es el tipo de deportista que encuentra poco inspirador el ejercicio cardiovascular monótono (como correr o caminar), intente escuchar un episodio de su podcast favorito, o incluso un audiolibro, que puede ser una excelente manera de hacer que su ejercicio parezca más de un ritual de cuidado personal. Es posible que se encuentre deseando que llegue ese momento para perderse en su libro o serie.

Elije entrenamientos en los que sea bueno

No solo busques entrenamientos que te resulten placenteros y agradables, también en los que te sientas seguro de hacer o en los que te gustaría ser más competente.

Los seres humanos tienen el deseo de ser "buenos en algo".

Eso no significa que la actividad sea necesariamente fácil para ti. A menos que sea un día de recuperación de actividad, cada entrenamiento debe impulsarlo en términos de resistencia o desarrollo muscular. Pero, no hay necesidad de esforzarse en una clase de Zumba porque odias memorizar las combinaciones.

Por otro lado, si sobresaliste en los deportes cuando eras niño, unirte a una liga de baloncesto o fútbol para adultos puede ser un gran refuerzo de confianza (además de brindar todos los beneficios para la salud y el estado físico de un entrenamiento). O si hay una habilidad física que siempre has querido poder hacer, como la defensa personal, es posible que te guste prepararte para el kickboxing o el jiu-jitsu.

Entrenamiento cuerpo a cuerpo

Ponlo en tu calendario como lo harías con cualquier otra cita

Una vez que tengas un entrenamiento (o incluso varios) que quieras probar, date un período de adaptación lento y constante.

"No empiece por intentar hacer cambios radicales. Programe algunos días a la semana y anótelo en su calendario como cualquier otra cita importante"

También puede ser útil tener un rango de entrenamiento para la semana. Si te pones la meta de hacer ejercicio cinco días y solo vas cuatro veces, a menudo se percibe como un fracaso. En su lugar, establece un rango más realista, como de tres a cinco días a la semana.

Divide tu entrenamiento en períodos más cortos

¿Crees que no tienes tiempo para hacer ejercicios? ¿O tal vez te estás saltando tu entrenamiento por completo porque no tienes tiempo para tu rutina completa? Divide tu actividad física en algunos períodos más cortos de 10 minutos a lo largo del día. Realizar caminatas más cortas a lo largo del día, a diferencia de una caminata más larga que toma de 30 minutos a una hora, tiene beneficios muy similares.

La importancia de tener Mini-Metas

Muchas personas establecen grandes objetivos orientados a los resultados, como perder 20 libras, tener abdominales perfectos o correr un maratón. Si bien estos pueden ser motivadores, no le dicen lo que debe hacer en este momento y en los días y semanas venideros para lograrlos. Para mantenerse motivado, asegurarse de no aburrirse y seguir progresando a un ritmo constante, debe establecer "objetivos de proceso" más pequeños.

Si un objetivo de resultado es el escalón más alto de una escalera, los objetivos del proceso son como los pasos individuales que daría para llegar allí.

Algunos ejemplos de objetivos del proceso pueden ser aumentar la duración de la carrera medio kilómetro cada semana o aumentar la duración de la plancha en 15 segundos cada tres días. Si no está seguro de cómo aumentar de forma segura la intensidad de su ejercicio y establecer objetivos de proceso realistas, considere solicitar la ayuda de un entrenador personal certificado.

La sensación de que ha logrado algo cada semana (además de durante un período de tiempo más largo) puede ayudarlo a motivarlo a hacer que todos y cada uno de los entrenamientos a lo largo del camino cuenten.

Ejercítate por la mañana

A algunas personas les resulta más fácil ceñirse a sus planes de entrenamiento si lo hacen por la mañana, y lo dejan de lado antes de que surja una excusa para omitirlo. Al final del día, a menudo estás muy cansado, han surgido cosas al azar y siempre hay algo más que hacer en lugar de hacer ejercicio.

Ejercicio por la mañana

Más beneficios del ejercicio por la mañana: se ha demostrado que los entrenamientos matutinos reducen la presión arterial durante la noche y mejoran la calidad del sueño. Además, las personas a menudo se sienten con más energía durante el día después de hacer ejercicio. Y eso significa que un entrenamiento temprano en el día podría ayudarlo a abordar sus responsabilidades (como el trabajo o las tareas del hogar) con mayor facilidad.

Por supuesto, no existe un enfoque único para el ejercicio. Entonces, si los entrenamientos matutinos se sienten como una tortura, intente en diferentes momentos del día y vea qué funciona mejor para su cuerpo. Lo más importante es encontrar una rutina o un horario y un entrenamiento que pueda seguir.

Siempre tener un Plan B

Afuera está lloviendo a cántaros y no puedes salir a correr por el vecindario por la mañana. ¿Ahora que? Podrías saltarte tu entrenamiento, pero eso podría hacerte perder todo ese gran impulso y motivación del ejercicio que tenías. Haga uno o dos planes de contingencia.

Si normalmente hace ejercicio al aire libre, busque un entrenamiento o una clase de respaldo que pueda hacer en el gimnasio o en casa (en el interior) en caso de mal tiempo; y para los momentos en los que simplemente te sientes cansado y no quieres salir de casa, o si viajas sin acceso a un gimnasio, haz un entrenamiento "mínimo" con unos pocos movimientos simples como sentadillas y tablones que puedes hacer en cualquier lugar.